Bewegung hält gesund. Körperliches Training kann dabei helfen, einen hohen Blutdruck zu senken. Die Frage: Welchen Sport betreibe ich, welcher nützt mir? Die Antwort lautete bisher: Ausdauersport. Jetzt kommt eine neue Studie, die sagt: Isometrische Übungen senken Blutdruck effektiver als Ausdauersport.

Die neue Studie hat immerhin die Daten von 15827 Teilnehmern an insgesamt 270 klinischen Studien ausgewertet. Demnach senkte aerobisches Training den systolischen Blutdruck (SBP) um 4,49 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (DBP) um 2,53 mm Hg. Bei Dynamic Resistance Training (Muskeltraining mit dem Ziel Kraft und Beweglichkeit zu steigern) wurde der Blutdruck um 4,55 bzw. 3,04 mm Hg, bei einem kombinierten Training um 6,04 bzw. 2,54 mm Hg und bei einem intensiven Intervalltraining um 4,08 bzw. 2,50 mm Hg vermindert. Am meisten brachte aber ein isometrisches Training: minus 8,24 mm Hg (SBP) und minus 4,00 (DBP).

Was ist isometrisches Training? Die Wirkung von isometrischem Training beruht auf der Belastung von Muskeln, die unter Dauerspannung bewegungslos gehalten werden. Wie lange eine Übung durchgeführt werden soll, darüber bestehen durchaus unterschiedliche Auffassungen. Viele sagen aber, dass eine Einheit für Arme und Beine zwischen 15 und 20 Sekunden und für die Rumpfmuskulatur 35 bis 40 Sekunden aufrecht erhalten werden soll. Zwischen den einzelnen Übungen soll eine kurze Pause eingelegt werden. Insgesamt sollte man nicht länger als 15 Minuten dreimal pro Woche trainieren.

Die Übungen sollen Kraft und Ausdauer steigern. Und den Blutdruck senken. Weitere Vorteile das hat, beschreibt das Gesundheitsmagazin der AOK: „Isometrische Übungen können mit geringer Intensität überall durchgeführt werden. Außerdem ist die Gefahr einer Überlastung geringer, da keine externen Gewichte zum Einsatz kommen." Außerdem sei isometrisches Training bei Knochenentzündungen und Muskelverletzungen hilfreich.

Nachteile von isometrischem Training. Allerdings, isometrischem Training werden nicht nur Vorteile beigemessen. Sportwissenschaftler sehen als Nachteile, dass Muskeln nicht ausreichend durchblutet werden, Abfälle aus dem Stoffwechsel können deshalb schlechter abtransportiert werden, was zu einer Übersäuerung der Muskeln führen kann. Außerdem wird die Muskulatur isoliert trainiert, das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen also nicht gefördert. Experten empfehlen daher, isometrisches mit dynamischem Training zu mischen.

Ausdauertraining braucht mehr Zeit. Was also tun? Wie es scheint, bringt isometrisches Training mit weniger Aufwand eine messbare Senkung des Blutdruckes. Ist damit Ausdauertraining obsolet? Auch Ausdauertraining hilft, einen hohen Blutdruck zu senken. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Skilanglauf, Fahrradfahren, Schwimmen, Tanzen und Aerobic haben nach Ansicht der Deutschen Schlaganfallhilfe „eine äußerst positive Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks". In Studien hat Ausdauertraining eine Senkung des Blutdrucks von bis zu 15 mm Hg gebracht.

Der Aufwand dafür ist allerdings höher als bei isometrischem Training. Dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten sollten es schon sein. Die Deutsche Schlaganfallhilfe empfiehlt: „Bei der Dosierung und Trainingssteuerung ist es sinnvoll, sich an der Herzfrequenz zu orientieren: Die Intensität sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximal erreichbaren, persönlichen Herzfrequenz liegen."

Der SWR hat auf seiner Website isometrische Übungen wie Wandsitzen, Seitstütz und Unterarmstütz zusammengestellt: https://www.swr.de/wissen/isometrische-uebungen-senken-blutdruck-100.html#Uebungen

Isometrische Übungen findet man auch hier: https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/isometrische-uebungen

31.8.2023
Quelle: BJSM