Regelmäßige Bewegung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und damit sogar das Leben verlängern. Zu beachten sind dabei aber mögliche gesundheitliche Einschränkungen. Mediziner raten deshalb dazu, aufgrund dieser Erkenntnisse sinnvolle Trainingspläne zu erstellen. Und wieviel Bewegung soll es denn dann sein? Medizinische Fachgesellschaften empfehlen 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche.

„Bewegung ist die Medizin des 21. Jahrhunderts. Umgekehrt gehört Bewegungsmangel weltweit zu den wichtigsten vermeidbaren Todesursachen“, betont Dr. Susanne Berrisch-Rahmel, CardioCentrum Düsseldorf. „Diese Entwicklung wird Folgen haben. Übergewicht alleine ist zwar kein gesicherter Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit, wohl aber für Diabetes Typ 2. Und Diabetes erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ 

 
Dabei ist sportliche Betätigung keineswegs allein für Übergewichtige und Diabeteskranke von Vorteil. Die vorbeugende Wirkung von regelmäßiger Bewegung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck wurde in vielen Untersuchungen nachgewiesen. Regelmäßiges sportliches Training vermindert das kardiovaskuläre Gesamtrisiko um die Hälfte und reduziert darüber hinaus das Risiko, Krebs oder psychische Erkrankungen zu entwickeln.

„Für gesunde Erwachsene werden moderate Aktivitäten von mindestens 30 Minuten pro Tag, fünfmal in der Woche, empfohlen, was einer wöchentlichen Gesamttrainingszeit von 150 Minuten ent-spricht“, erklärt Berrisch-Rahmel. 

Allerdings gibt es durchaus Unterschiede in den Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK) empfiehlt vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten Bewegung, davon mindestens zehn Minuten „mäßig intensiv“. Die aktuelle Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie ESC empfiehlt zumindest 150 Minuten wöchentlich bzw. 30 Minuten fünfmal pro Woche moderate aerobe Aktivität; alternativ 75 Minuten wöchentlich bzw. 15 Minuten fünfmal pro Woche intensive aerobe Bewegung; oder eine entsprechende Kombination davon. Unter „moderater“ Bewegung versteht die ESC-Empfehlung etwa rasches Gehen (4,8 bis 6,5 km/h), langsames Radfahren, Staubsaugen, Rasenmähen, Golf, Tennis (Doppel), Tanzen oder Wasser-Aerobic. Unter intensive Bewegung fällt beispielsweise Joggen, schnelles Radfahren (über 15 km/h), Tennis (Einzel), Schwimmen oder intensive Gartenarbeit (Umgraben). 

„Gemeinsam haben die verschiedenen Empfehlungen, dass sie relativ anspruchsvoll sind. Vollkommen untrainierte und womöglich deutlich übergewichtige Menschen schaffen die vorgegebenen Ziele oft nicht, was zu Frustration und zum Abbruch der Bemühungen führen kann“, warnt Berrisch-Rahmel. „Daher ist es wichtig zu betonen, dass auch bereits eine geringfügige Steigerung der Bewegungsaktivität, etwa durch tägliches schnelles Gehen oder Radfahren, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und die Lebensqualität deutlich erhöht.“

Zwar sei ein individuell vom Arzt erstellter Trainingsplan ideal, doch könne man auch ohne „Sport“ zumindest für den Anfang zu einer gesunden Dosis Bewegung kommen, sagt die Expertin: „Jeder Schritt zählt und es lässt sich zum Beispiel mit Hilfe eines Schrittzählers gut die tägliche Dosis an Bewegung erhöhen. Zieldosis sind 10.000 Schritte am Tag.“

Wünschenswert sei, dass sich auch Übergewichtige langfristig für regelmäßigen Sport entscheiden. Wichtig bei der Wahl der richtigen Sportart seien drei Grundregeln, betont Berrisch-Rahmel: „Die sportliche Betätigung soll Spaß machen. Es muss langsam begonnen werden. Und vor Trainingsbeginn nach einer langen Pause oder für Newcomer sollte eine Sporttauglichkeitsuntersuchung durch sportkardiologisch erfahrene Fachärzte durchgeführt werden.“

Grundsätzlich bedarf jedes Training einer Planung. „Das Erreichen der anaeroben Schwelle ist optimal, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Erreichbare Ziele sind wichtig. Da sich Ausdauer auch bei Untrainierten rasch verbessert, muss das Training angepasst werden, wobei das Prinzip „ÖLI“, also öfter, länger, intensiver“ gilt. In der Anfangsphase des Trainings ist Durchhaltevermögen gefragt, da es dauern kann, bis sich positives Feedback mit Steigerung des Wohlbefindens einstellt. Gesundheits-Apps sind für viele Menschen hilfreich, eine fachärztliche Empfehlung können sie jedoch nicht ersetzen.“

Besonders für Übergewichtige sei es wichtig, die Gelenke nicht zu überlasten. Berrisch-Rahmel: „Wer stark übergewichtig ist, sollte eine gelenkschonende Trainingsform wählen wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Nicht zuletzt ist es wichtig, eine Trainingsform zu wählen, die das ganze Jahr durchgeführt werden kann, zum Beispiel Fahrrad-Heimtrainer, ....“

10.10.2016/ Quelle: Deutsche Gesellschaft für Kardiologie