Wer schlecht ein- oder durchschlafen kann, sollte es mal mit weniger Schlaf probieren. Manchmal reichen aber auch kleine Änderungen aus, um wieder eine erholsame Nachtruhe zu finden.

Später ins Bett und früher aus den Federn - das kann die Lösung für alle sein, die unter hartnäckigen Schlafproblemen leiden. "Schlafrestriktion" nennt sich die neue Methode. "Dahinter steckt die Erkenntnis, dass über die Erholsamkeit des Schlafes weniger die absolute Dauer entscheidet als vielmehr seine Qualität", sagt Schlafforscher Professor Jürgen Zulley vom Universitäts- und Bezirksklinikum Regensburg.

Rund 40 Prozent der Frauen leiden unter Schlafstörungen, sechs Prozent suchen Hilfe beim Arzt. Bei der Schlafrestriktion wird die Bettzeit verringert, damit Betroffene sich das Wachliegen und An-die-Decke-Starren ersparen. Auch die Uhrzeit fürs Aufstehen ist festgelegt. Diese Methoden übt man meist im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie ein. Das heißt, es wird ein neues Schlafverhalten trainiert. Studien belegen, dass die Methode tatsächlich funktioniert. Bei der Auswertung von 21 Untersuchungen kamen US-Experten zu dem Schluss, dass die Verknappung der Schlafzeit ebenso wirksam wie die Einnahme von Schlafmitteln ist und das ohne Nebenwirkungen.

Bereits vor Beginn der Therapie sollte man ein Tagebuch über die Schlafprobleme führen. "In ihm wird festgehalten, wann man ins Bett ging, wie oft man nachts aufwachte, welche Störungen sonst noch auftraten", erklärt Zulley. Die Angaben helfen dem Arzt, organische Ursachen auszuschließen und die während der Behandlung benötigten Bettstunden festzulegen. Sogar nach Jahren unruhiger Nächte kommt der Rhythmus durch die Schlafrestriktion meist schnell wieder ins Lot.

Bei leichteren Schlafstörungen bringen oft schon kleine Veränderungen Hilfe. Dazu zählen beispielsweise eine anatomisch stützende Matratze, die optimale Schlafzimmertemperatur von 18 Grad, ein leicht verdauliches Abendessen und der Verzicht aufs Fernsehen oder Lesen im Bett. Als Alternative zu Schlafmitteln eignen sich natürliche Schlummerhilfen wie Baldrian- und Hopfenpräparate sowie Melissen- oder Lavendel Tee.

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