Ballaststoffe - die gesunden Kohlenhydrate - haben einen positiven Einfluß auf den Stoffwechsel (Foto: TK)
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Wieviel Kohlenhydrate sind gesund?
Frage: Sind Kohlenhydrate nun gesund
oder ungesund? Antwort: Es gibt gesunde und ungesunde. Beispiel:
Zuckergesüsste Erfrischungsgetränke gehören zu den ungesunden,
Ballaststoffe zu den gesunden. Um Krankheiten zu vermeiden, die von
einer falschen Ernährung ausgelöst werden, sollte man also viele Ballaststoffe zu sich
nehmen. Denn die haben einen positiven Effekte auf den Stoffwechsel. So
raten Experten, dass bereits der Austausch jeweils einer Portion
Toastbrot gegen Vollkornbrot und Nudeln gegen Vollkornnudeln die
Ballaststoffzufuhr um sieben Gramm erhöhe. Das entspricht der Menge,
die den meisten Deutschen im Mittel fehlt, um den Referenzwert für die
Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag zu erreichen.
Eigentlich ganz einfach. Lässt sich das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2,
Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Co. durch eine bestimmte
Kohlenhydratzufuhr verhindern? Zur Beantwortung dieser Frage stellt die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erst einmal fest, dass die
Ernährung einen anerkannt hohen Stellenwert in der Entstehung und dem
Fortschreiten vieler chronischer Krankheiten habe. Das erhebliche
Potenzial zur Prävention dieser Krankheiten sei bisher nicht
ausgeschöpft. Die DGE sagt weiter: Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2,
Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten,
Krebserkrankungen und andere ernährungsmitbedingte Krankheiten sind in
den letzten Jahrzehnten immer häufiger geworden. Neben den Fetten
stellen die Kohlenhydrate die zweite große Gruppe von energieliefernden
Nährstoffen dar, die wesentlich zur Ernährung des Menschen beiträgt und
der dementsprechend eine große Bedeutung in der Vermeidung
ernährungsmitbedingter Krankheiten zukommt. Kohlenhydrate, auch als Saccharide oder Zucker bezeichnet, bestehen
chemisch betrachtet aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und
Sauerstoff. Die Kohlenhydrate werden eingeteilt in so genannte
Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und
Polysaccharide (Mehrfachzucker). Das Problem: Die meisten Kohlenhydrate
werden über einen zu hohen Anteil (30 statt 10 %) an Süssigkeiten und
Süssgetränken in Form von Zucker zugeführt, der Anteil an Stärke und
Nahrungsfasern (Ballaststoffe) ist zu gering. Deshalb stellt sich die Frage, wie sich die Zufuhr von Ballaststoffen
steigern lässt. Dr. Petra Schulze-Lohmann von der DGE-Sektion
Schleswig-Holstein betont, dass es darauf ankommt, bei Brot, Nudeln und
anderen Getreideprodukten die Vollkornvarianten zu wählen und mehr
Gemüse zu essen, zum Beispiel als Rohkost zum Abendbrot. Personen, die
aufgrund ihres Alters oder wegen Kau- und Schluckstörungen ohnehin
wenig essen, müssen Lebensmittel mit einer sehr hohen
Ballaststoffdichte angeboten werden, deren Konsistenz den Verzehr
erleichtert. Eine Möglichkeit sind pürierte Speisen, zum Beispiel
Gemüsesuppen oder Quarkspeisen, die zusätzlich mit Weizenkleie (ein
Esslöffel enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe) oder geschrotetem Leinsamen
(ein Esslöffel enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe) angereichert werden
können. Auch die Auswahl und Verwendung unterschiedlicher Mahlerzeugnisse aus
Getreide beim Backen kann die Zufuhr von Ballaststoffen sowie
Nährstoffen insgesamt optimieren. Angesichts einer offenkundigen
Zurückhaltung weiter Bevölkerungskreise gegenüber purem Vollkorn sind
allerdings moderatere Zugangswege in Betracht zu ziehen nicht nur bei
der gewerblichen Backwarenherstellung, sondern gerade auch beim Backen
im privaten Haushalt, hebt Dr. Heiko Zentgraf, Vereinigung Getreide-,
Markt- und Ernährungsforschung, Bonn, hervor. Er schlägt beispielhaft
vor, die Hälfte des Weizenmehls der Typen 405/550 gegen
Weizenvollkornmehl auszutauschen, Weizenmehl der Type 1050 (= auf
halbem Weg zum Vollkorn) einzusetzen und anteilig Roggenmehle für
herzhafte Gebäcke zu verwenden. Während für Vollkornprodukte sowie auch Obst und Gemüse ein erhöhter
Verzehr gefordert wird, sollter der Konsum zuckerhaltige
Erfrischungsgetränke und Lebensmittel aufgrund ihrer risikoerhöhenden
Wirkung für Adipositas eingeschränkt werden. Die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der
Schweiz empfehlen in ihren DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr
einen Kohlenhydratanteil von 50-60% der Energiezufuhr, d.h. der täglich
aufgenommenen Kalorien; der Rest soll aus Fett (maximal 30% der
Energie) und Protein (ca. 15% der Energie) bestehen. Dies ergibt für
Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität (ungefährer
Tagesenergiebedarf von 2000 kcal) eine Menge von rund 3.6 bis 4.3 g
Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, also zum Beispiel 250 bis 300 g
für eine 70 kg schwere Person. Allerdings zeigen neuere wissenschaftliche Befunde, dass auch tiefere
Anteile von Kohlenhydraten gesundheitlich günstig sind, wenn anstelle
der Kohlenhydrate gesundheitlich günstige Fette konsumiert werden.
Ein erhöhter Kohlenhydratanteil vermindert die Insulinempfindlichkeit,
erhöht die Blutfette (Serumtriglyzeride) und senkt das HDL-Cholesterin,
steigert Entzündungsproteine im Serum und den Blutdruck. Diese
Veränderungen sind besonders dann zu beobachten, wenn
kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit relativ starker Blutzuckerwirkung
(hohem glykämischem Index) gewählt werden. Erfahrungen aus der Sporternährung legen den Schluss nahe, dass
Kohlenhydrate ihr ungesundes Potenzial vor allem in Kombination mit
körperlicher Inaktivität entfalten. Mengenmässig dürfte deshalb der
optimale Kohlenhydratanteil bei 45-55% der pro Tag konsumierten Energie
liegen. Bei einer mediterranen Ernährung, die ähnliche Merkmale hat wie eine
ausgewogene Ernährung, ist das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten und
für Metabolisches Syndrom vermindert. Diese Ernährung hat einen
Kohlenhydratanteil von max. 45%. WANC 23.09.10, Quelle: Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention
ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, DGE, Kohlenhydrate in
der Ernährung Stellungnahme und Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) 2009
Frage: Sind Kohlenhydrate nun gesund
oder ungesund? Antwort: Es gibt gesunde und ungesunde. Beispiel:
Zuckergesüsste Erfrischungsgetränke gehören zu den ungesunden,
Ballaststoffe zu den gesunden. Um Krankheiten zu vermeiden, die von
einer falschen Ernährung ausgelöst werden, sollte man also viele Ballaststoffe zu sich
nehmen. Denn die haben einen positiven Effekte auf den Stoffwechsel. So
raten Experten, dass bereits der Austausch jeweils einer Portion
Toastbrot gegen Vollkornbrot und Nudeln gegen Vollkornnudeln die
Ballaststoffzufuhr um sieben Gramm erhöhe. Das entspricht der Menge,
die den meisten Deutschen im Mittel fehlt, um den Referenzwert für die
Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag zu erreichen.
Eigentlich ganz einfach. Lässt sich das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2,
Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Co. durch eine bestimmte
Kohlenhydratzufuhr verhindern? Zur Beantwortung dieser Frage stellt die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erst einmal fest, dass die
Ernährung einen anerkannt hohen Stellenwert in der Entstehung und dem
Fortschreiten vieler chronischer Krankheiten habe. Das erhebliche
Potenzial zur Prävention dieser Krankheiten sei bisher nicht
ausgeschöpft. Die DGE sagt weiter: Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2,
Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten,
Krebserkrankungen und andere ernährungsmitbedingte Krankheiten sind in
den letzten Jahrzehnten immer häufiger geworden. Neben den Fetten
stellen die Kohlenhydrate die zweite große Gruppe von energieliefernden
Nährstoffen dar, die wesentlich zur Ernährung des Menschen beiträgt und
der dementsprechend eine große Bedeutung in der Vermeidung
ernährungsmitbedingter Krankheiten zukommt. Kohlenhydrate, auch als Saccharide oder Zucker bezeichnet, bestehen
chemisch betrachtet aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und
Sauerstoff. Die Kohlenhydrate werden eingeteilt in so genannte
Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und
Polysaccharide (Mehrfachzucker). Das Problem: Die meisten Kohlenhydrate
werden über einen zu hohen Anteil (30 statt 10 %) an Süssigkeiten und
Süssgetränken in Form von Zucker zugeführt, der Anteil an Stärke und
Nahrungsfasern (Ballaststoffe) ist zu gering. Deshalb stellt sich die Frage, wie sich die Zufuhr von Ballaststoffen
steigern lässt. Dr. Petra Schulze-Lohmann von der DGE-Sektion
Schleswig-Holstein betont, dass es darauf ankommt, bei Brot, Nudeln und
anderen Getreideprodukten die Vollkornvarianten zu wählen und mehr
Gemüse zu essen, zum Beispiel als Rohkost zum Abendbrot. Personen, die
aufgrund ihres Alters oder wegen Kau- und Schluckstörungen ohnehin
wenig essen, müssen Lebensmittel mit einer sehr hohen
Ballaststoffdichte angeboten werden, deren Konsistenz den Verzehr
erleichtert. Eine Möglichkeit sind pürierte Speisen, zum Beispiel
Gemüsesuppen oder Quarkspeisen, die zusätzlich mit Weizenkleie (ein
Esslöffel enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe) oder geschrotetem Leinsamen
(ein Esslöffel enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe) angereichert werden
können. Auch die Auswahl und Verwendung unterschiedlicher Mahlerzeugnisse aus
Getreide beim Backen kann die Zufuhr von Ballaststoffen sowie
Nährstoffen insgesamt optimieren. Angesichts einer offenkundigen
Zurückhaltung weiter Bevölkerungskreise gegenüber purem Vollkorn sind
allerdings moderatere Zugangswege in Betracht zu ziehen nicht nur bei
der gewerblichen Backwarenherstellung, sondern gerade auch beim Backen
im privaten Haushalt, hebt Dr. Heiko Zentgraf, Vereinigung Getreide-,
Markt- und Ernährungsforschung, Bonn, hervor. Er schlägt beispielhaft
vor, die Hälfte des Weizenmehls der Typen 405/550 gegen
Weizenvollkornmehl auszutauschen, Weizenmehl der Type 1050 (= auf
halbem Weg zum Vollkorn) einzusetzen und anteilig Roggenmehle für
herzhafte Gebäcke zu verwenden. Während für Vollkornprodukte sowie auch Obst und Gemüse ein erhöhter
Verzehr gefordert wird, sollter der Konsum zuckerhaltige
Erfrischungsgetränke und Lebensmittel aufgrund ihrer risikoerhöhenden
Wirkung für Adipositas eingeschränkt werden. Die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der
Schweiz empfehlen in ihren DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr
einen Kohlenhydratanteil von 50-60% der Energiezufuhr, d.h. der täglich
aufgenommenen Kalorien; der Rest soll aus Fett (maximal 30% der
Energie) und Protein (ca. 15% der Energie) bestehen. Dies ergibt für
Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität (ungefährer
Tagesenergiebedarf von 2000 kcal) eine Menge von rund 3.6 bis 4.3 g
Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, also zum Beispiel 250 bis 300 g
für eine 70 kg schwere Person. Allerdings zeigen neuere wissenschaftliche Befunde, dass auch tiefere
Anteile von Kohlenhydraten gesundheitlich günstig sind, wenn anstelle
der Kohlenhydrate gesundheitlich günstige Fette konsumiert werden.
Ein erhöhter Kohlenhydratanteil vermindert die Insulinempfindlichkeit,
erhöht die Blutfette (Serumtriglyzeride) und senkt das HDL-Cholesterin,
steigert Entzündungsproteine im Serum und den Blutdruck. Diese
Veränderungen sind besonders dann zu beobachten, wenn
kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit relativ starker Blutzuckerwirkung
(hohem glykämischem Index) gewählt werden. Erfahrungen aus der Sporternährung legen den Schluss nahe, dass
Kohlenhydrate ihr ungesundes Potenzial vor allem in Kombination mit
körperlicher Inaktivität entfalten. Mengenmässig dürfte deshalb der
optimale Kohlenhydratanteil bei 45-55% der pro Tag konsumierten Energie
liegen. Bei einer mediterranen Ernährung, die ähnliche Merkmale hat wie eine
ausgewogene Ernährung, ist das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten und
für Metabolisches Syndrom vermindert. Diese Ernährung hat einen
Kohlenhydratanteil von max. 45%. WANC 23.09.10, Quelle: Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention
ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, DGE, Kohlenhydrate in
der Ernährung Stellungnahme und Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) 2009
