An Osteoporose leiden knapp 8
Millionen Menschen in Deutschland. Neben anderen Einflüssen spielt aber
auch die Ernährung eine Rolle. Wer sich schon von jung an richtig
ernährt, kann seine Knochen stärken.
Werden Betroffene und deren Angehörige mit der Diagnose konfrontiert,
bleiben viele Fragen offen. Das Wort Osteoporose stammt aus dem
Griechischen und bedeutet Knochenschwund (osteo = Knochen; poros =
Loch). Die Knochen verlieren an Festigkeit und Stabilität. Die
Erkrankung bleibt lange Zeit unbemerkt, denn die Symptome zeigen sich
meist erst im fortgeschrittenen Lebensalter. Einschränkungen in
Bewegungsabläufen wie Stehen oder Laufen, verbunden mit starken
Rückenschmerzen sind erste mögliche Anzeichen. Bei einer nicht
frühzeitig behandelten Osteoporose steigt das Risiko für Knochenbrüche.
Meist liegt eine erbliche Veranlagung für das Entstehen einer
Osteoporose zugrunde. Eine Reihe von Faktoren begünstigt zusätzlich den
Knochenverlust. Hierzu zählen Hormonmangel, z. B. mangelnde
Östrogenbildung nach den Wechseljahren, unzureichende mechanische
Belastung aufgrund mangelnder Bewegung (auch bei Bettlägerigkeit oder
körperlicher Behinderung), Fehl- und Mangelernährung insbesondere eine
Unterversorgung mit Calcium, Vitamin D und K, Untergewicht,
Langzeittherapie mit bestimmten Medikamenten (z. B. Cortison) sowie
starkes Rauchen (über 20 Zigaretten pro Tag).
Wer sich schon von Kindes Beinen an bedarfsgerecht ernährt, sich viel
bewegt und regelmäßige Aufenthalte im Freien genießt und somit ein
starkes Knochenkonto aufbaut der profitiert im Alter davon. Worauf
man dabei achten sollte hat die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.
V. (DGE) zusammen gestellt.
Calcium stellt einen wichtigen Baustein in der Prävention von
Osteoporose dar. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1 000 mg
für Erwachsene. Diese Menge kann erreicht werden mit 150 ml fettarmer
Milch, 1 Becher Joghurt (150 g), 2 Scheiben Käse (60 g), einer Portion
Brokkoli (200 g) und 500 ml calciumreiches Mineralwasser. Dabei ist es
sinnvoll, die Calciumaufnahme über den ganzen Tag zu verteilen. In der
Pubertät unterliegen die Knochen einem enormen Wachstum, deshalb
sollten Jugendliche zwischen 13 und unter 19 Jahren 1 200 mg Calcium
pro Tag aufnehmen.
Einige Inhaltsstoffe von pflanzlichen Lebensmitteln wie Phytate oder
Lignine verringern die Aufnahme von Calcium. Allerdings ist die
hemmende Wirkung bei üblichen Essgewohnheiten praktisch zu
vernachlässigen. Vollkornprodukte und Müsli haben den Vorteil, dass sie
im Vergleich zu Weißmehlprodukten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern
auch mehr Calcium enthalten.
Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm in das Blut
und für die Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen. Der Körper
stellt Vitamin D unter Einwirkung des Sonnenlichts in der Haut selbst
her, allerdings reicht das Sonnenlicht in bestimmten Monaten kaum aus,
ausreichend Vitamin D zu bilden. Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass
ihre Haut mit fortschreitendem Alter immer weniger Vitamin D bilden
kann. Eine suboptimale Vitamin D-Versorgung trägt somit zur Entstehung
der Osteoporose im Alter bei. Nur wenige Lebensmittel wie Hering,
Makrele, Lachs, Thunfisch, Eigelb und mit Vitamin D angereicherte
Margarine enthalten Vitamin D in nennenswertem Umfang. Ob im Alter eine
Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll ist, sollte daher mit dem Arzt
besprochen werden.
Kohlgemüse und grünes Blattgemüse liefern Vitamin K. Es ist an der
Bildung verschiedener knochenspezifischer Proteine beteiligt. Ein
Vitamin-K-Mangel geht mit erniedrigten Knochendichte und erhöhtem
Risiko für Knochenbrüche einher.
Aktive Muskelkontraktion hat einen bedeutenden Einfluss auf die
Knochenentwicklung und folglich auf die Knochengesundheit. Zur
Prävention der Osteoporose sind Aktivitäten geeignet, die die
Muskelkraft steigern und den Knochen physiologisch belasten. Dazu
zählen z. B. bewegungsorientiertes Krafttraining, sowie regelmäßiges
Laufen oder Wandern. Sportarten wie Tanzen und Gymnastik schulen
zusätzlich auch die Koordination. Am besten täglich 30 min bewegen.
Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit stellen Alternativen
laktosefreie Milch und Milchprodukte dar. Auch Hartkäse wie Parmesan,
Bergkäse, Greyerzer, Emmentaler und Sauermilchprodukte wie Joghurt
werden zumindest in kleinen Mengen häufig vertragen. Um die
Calciumbilanz aufzubessern, eignet sich auch calciumreiches Gemüse
(Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch, Spinat) und Mineralwasser mit mehr
als 150 mg Calcium/l. Auch Sojagetränke oder Fruchtsäfte können, sofern
sie mit Calcium angereichert sind, zur Bedarfsdeckung beitragen. Ist es
nicht möglich, die Calciumversorgung über die Nahrung sicherzustellen,
ist der Einsatz von Calciumpräparaten sinnvoll. Dies ist jedoch in
jedem Fall mit dem Arzt zu besprechen.
Regelmäßiger Kaffeekonsum galt als Risikofaktor für die Entstehung
einer Osteoporose. Als Grund wurde vor allem eine erhöhte
Calciumausscheidung ausgelöst durch das Koffein angesehen.
Kontrollierte Studien haben jedoch ergeben, dass ein mäßiger
Kaffeegenuss (3-4 Tassen/Tag) bei ausreichender Calciumversorgung nicht
zu einer negativen Calciumbilanz führt. Die Gewohnheit in
südeuropäischen Ländern, Kaffee mit viel Milch zu trinken, ist vor dem
Hintergrund der besseren Calciumversorgung und der Steigerung des
Milchkonsums als positiv anzusehen.
WANC 17.12.08, Quelle: DGE