Laufeinheiten mit dazwischen geschalteten kurzen Sprints sind bei der Abnahme von Körperfett effektiv (Foto: Klicker / pixelio.de)
Wie bekommt Körperfett am besten weg? Sportmediziner wollten heraus finden, wie ein Intervall-Training bzw. ein moderat bis intensiv ausgeführtes Ausdauer-Training sich auf das Gewicht und den Körperfettanteil auswirkt. Die Datenanalyse zeigt, dass Intervall-Training die effektivere Trainingsmethode ist.
Die Empfehlungen, in welchem Umfang man sich körperlich betätigen soll, um Gewicht zu verlieren, sind im Grunde die folgenden: Wer 2-3 Kg verlieren oder zumindest nicht zunehmen will, sollte pro Wochen zwischen 150 und 250 Minuten - täglich nicht mehr als 60 Minuten - moderat-intensive Aerobicübungen durchführen. Wer 5-7,5 Kg abenehmen will, der sollte mehr als eine Stunde am Tag und mehr als 420 Min. in der Woche Ausdauer-Training ausüben.
Die Frage, die sich die Sportmediziner gestellt haben, lautete: Kann Intervall-Training auch bei Abnehmen helfen und ist es genauso wirksam wie Ausdauer-Training - oder sogar wirksamer? Intervall-Training wird so definiert: Während Ausdauer-Training eine dauerhafte Belastung bei 55-70% der maximalen Herzbelastung (maximale Herzfrequenz) statt findet, wechseln beim Intervall-Training starke Belastungen (z.B. 15 Sekunden zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz) mit Erholungsphasen (z.B. 45 Sekunden langsames Gehen) ab.
Die Auswertung der Ergebnisse von 77 Studien ergab, dass sowohl das Ausdauer- wie das Intervall-Training zu einem Verlust von Körperfett führte. Beim Intervall-Training lag die Abnahme von des Körperfettanteil zwischen 0,86% und 2,14%, durchschnittlich 1,5%. Das Ausdauer-Training reduzierte das Körperfett um 0,89% und 2%, durchschnittlich 1,44%. Die absolute Fettmasse verminderte sich beim Intervall-Training aber stärker: um 0,56 bis 4 Kg, durchschnittlich um 2,28 Kg.
Es zeigte sich, dass das Sprint-Intervall-Training (dabei wechseln sich Tempophasen, z.B. 6-8 Sprintintervalle á 15 Sekunden, mit Erholungsphasen, z.B. zwischen den Sprints je 1 Minute Pause, ab) die effektivste Form des Fettverlustes waren. Einfluß auf die positivere Wirkung des Trainings nahmen außerdem: fand das Training unter Anleitung statt, Trainingsform Walking, Rennen, Jogging, Alter über 30 Jahre und Fortdauer der Übungszeit, mehr als 12 Wochen.
19.2.2019 cs / Quelle: Br J Sports Med
