Fahrradfahren: Gut für Gelenke, Herz und Kreislauf
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Fahrradfahren: Die richtige Haltung
Radfahren fördert die Gesundheit, schont Gelenke, beugt
Herz-Kreislauf-Leiden vor und verbessert die Lebensqualität. Doch damit der
gesunde Effekt voll zur Geltung kommt, sollte auf die Sitzposition, der Stand
der Pedale und des Lenkrads geachtet werden.
Radfahren fördert die Gesundheit, schont Gelenke, beugt
Herz-Kreislauf-Leiden vor und verbessert die Lebensqualität. Doch damit der
gesunde Effekt voll zur Geltung kommt, sollte auf die Sitzposition, der Stand
der Pedale und des Lenkrads geachtet werden.
Das Fahrrad ist grundsätzlich ein ideales Fortbewegungsmittel,
weil es die Beine von statischer Muskelarbeit entlastet und das Körpergewicht
auf die Räder verteilt. Gleichzeitig wird das Gleichgewicht geschult. Damit Radfahren
Spaß macht und ein gesundes Vergnügen bleibt, sollten jedoch einige Punkte
beachtet werden:
- Rahmen und Sitzposition: Sattel, Lenker und Pedale müssen so
zueinander positioniert werden, dass eine rückengerechte Sitzhaltung möglich
ist. Um eine gesunde aufrechte Sitzposition zu erreichen, sollten die
Lenkergriffe etwa 20 cm höher sein als die Satteloberkante. Für die Rahmenhöhe
gilt als Empfehlung: Innenbeinlänge abzüglich 25 cm. Die Entfernung von der
Sattelspitze bis zur Lenkermitte sollte ungefähr drei Fingerbreit größer sein
als die Länge des Unterarms vom Ellenbogen bis zur Fingerspitze. Bei der
Vielzahl vorhandener Rahmenformen, z. B. Tourenrad oder Citybike, ist darauf zu
achten, dass ein niedriger Durchstieg vorhanden ist. Er sollte maximal 45 cm am
tiefsten Punkt betragen. Dadurch wird das Auf- und Absteigen erleichtert und
die Sicherheit erhöht. Man spricht hier von Unisex-Rahmen. - Pedale: Untersuchungen haben ergeben, dass die beste
Kraftübertragung und die geringste Fuß- und Kniebelastung erzielt werden, wenn
der Fußballen genau über der Pedalachse steht. Außerdem soll der Fuß senkrecht
auf das Pedal drücken. Die Druckkräfte auf die Pedale können über eine richtig
angewandte Schaltung gemindert werden. Das schont die Gelenke. Beim Anfahren
sollte ein kleiner Gang oder eine Schaltung mit niedriger Übersetzung gewählt
werden. Viele Menschen legen sich bei jedem Pedaltritt mächtig ins Zeug und
glauben, damit besonders sportlich zu sein oder schneller voranzukommen. Genau
das Gegenteil ist der Fall. Je flüssiger Sie in die Pedale treten, umso
gleichmäßiger und schonender belasten Sie den Körper und die Wirbelsäule.
Rechtzeitiges Schalten in einen leichteren Gang erspart Ihnen sinnlose
Kraftakte und auf lange Sicht gefährliche Rücken- und Kniebeschwerden. - Lenkrad: Falsche Handgelenkstellungen können Störungen der
Nerven hervorrufen. Durch eine anatomisch ungünstige Anordnung von Höhe und
Form des Lenkers können auch Rücken- und Nackenschmerzen ausgelöst werden.
Achten Sie daher auf eine einstellbare Lenkerhöhe und -neigung, damit das
Gewicht des Oberkörpers auf dem Gesäß und nicht auf Händen und Handgelenken
ruht. Für die richtige Lenkerbreite sollen die Arme leicht angewinkelt und die
Hände eine, maximal zwei Handbreit rechts und links der Schultern auf dem
Lenker liegen. Anatomisch geformte Griffe mit Stoßdämpfereigenschaften tragen
zur Vermeidung von Stößen und Druck auf Nervenwurzeln bei. Bei Problemen in den
Händen (Muskelkraft, Bewegungsspielraum) ist eine Rücktrittbremse eine ideale Ergänzung,
die das Sicherheitsgefühl vor allem bei älteren Menschen deutlich erhöht.
WANC 27.06.06/dgk