Im Herbst und Winter im Freien Joggen, Walken oder Radfahren - kein Problem. Aber: Wenn die Temperaturen in den Minus-Bereich sinken, ist es für die Gesundheit wichtig, einige Regeln einzuhalten. Wichtig ist vor allem, den Körper immer warm zu halten. Übungen zum Aufwärmen (Quelle: Broschüre Bewegung)
Beim Sport an der frischen Luft geraten Hobbysportler leicht in Versuchung, sich abzukühlen indem sie Jacken öffnen oder Hosenbeine hochkrempeln. Solange sie sich dabei weiter bewegen und Wärme produzieren ist das noch kein Problem. Doch viele vergessen bei den niedrigen Temperaturen im Winter, Reißverschlüsse wieder zu schließen und Pullover wieder überzuziehen.
Armin Mechkat, Mediziner bei der Techniker Krankenkasse (TK): "Beim Sport weiten sich die Gefäße und leiten die Körperwärme nach außen ab. Nach dem Training reduziert sich die Hitze-Produktion im Innern. Deshalb sollte die Kleidung dann wieder wärmen." Am besten geeignet ist ein Funktions-Outfit. Es leitet Nässe nach außen und hält gleichzeitig den Wind ab.
Bei niedrigen Außentemparaturen ist es noch wichtiger als sonst, sich richtig aufzuwärmen. Mit Muskeln und Sehnen, die nicht warm und damit nicht elastisch genug sind, verletzen sich Sportler viel schneller. Uwe-Folker Haase, Diplom-Sportlehrer bei der TK: "Als Faustregel gilt: Die Dauer des Aufwärmens sollte 20 Prozent der geplanten Trainingsdauer betragen. Bei einem 90 minütigem Fußballspiel zum Beispiel, sind mindestens 18 Minuten Aufwärmen nötig."
Suchen Sie sich von den folgenden Übungen eine oder zwei aus und beginnen Sie damit Ihr Training. Sie finden je zwei Übungen für Einsteiger, für Fortgeschrittene und für Könner. Aber bitte legen Sie keinen falschen Ehrgeiz an den Tag. Wenn Sie Anfänger sind, dann machen Sie auch die Übungen für Einsteiger. Ein Könner werden Sie dann schnell genug. Für alle Übungen gilt: 20 bis 30 Sekunden belasten, 30 Sekunden Pause, viermal wiederholen.
Für Einsteiger:
Grätschstand: Verlagern Sie im Grätschstand das Gewicht von einem Bein auf das andere. Der Oberkörper bleibt senkrecht.
Rad fahren: Imitieren Sie in der Rückenlage die Radfahrbewegung.
Für Fortgeschrittene: 
Hampelmann:Diese Übung kennen Sie noch von früher. Stellen Sie sich aufrecht hin, Hände an die Oberschenkel. Hüpfen Sie nun in die Grätsche, heben Sie Arme dabei seitlich nach oben und klatschen Sie über dem Kopf in die Hände. Nun wieder zurück in die Ausgangsstellung, wobei Sie mit den Händen auf die Oberschenkel klatschen und immer so weiter.
Hüpfen im Schritt: Gehen Sie über einem gerollten Handtuch in leichte Schrittstellung. Wechseln Sie im Hüpfen vorderes und hinteres Bein.
Für Könner:
Hüpfen auf einem Bein: Hüpfen Sie auf einem Bein und schleudern Sie das andere locker nach vorne. Wechseln Sie alle10 Sekunden die Beine.
Seilspringen: Variieren Sie die Grundform: beidbeinig, einbeinig oder mit Doppelhüpfer.
WANC 12.11.04
Quelle:
http://www.medizinauskunft.de/home/artikel/index.php/index.php/12_11_aufwaermen.php