Fit am Arbeitsplatz: So haben Verspannungen keine Chance
Schwere Schultern, müder Rücken wer bei der Arbeit lange sitzt kennt
das meist allzu gut. Laut einer DAK-Umfrage haben fast drei Viertel der
Deutschen im Laufe ihres Berufslebens mit Rückenschmerzen zu tun.
Besonders häufig zu 42 Prozent sind Frauen betroffen. Bei den
Männern wird mehr als jeder Vierte 28 Prozent davon geplagt.
Tipps, wie Sie derartige Beschwerden vermeiden.
Häufigste Ursache für die Beschwerden: falsches Sitzen am Arbeitsplatz. Dabei ist richtiges
Sitzen einfach zu erlernen. Zwar wird durch den besten Stuhl langes
Sitzen nie gesund oder rückenfreundlich werden, denn die Wirbelsäule
ist belastet, erläutert Sabine Winterstein, Expertin für Gesundheit am
Arbeitsplatz bei der DAK.
Allerdings können durch Beachtung einfacher Regeln Fehlbelastungen
verringert werden. Achten Sie auf ihre Körperhaltung beim Telefonieren.
Stehen Sie bei wichtigen Gesprächen. Sie haben mehr Standfestigkeit,
eine bessere Stimme und entlasten Ihren Rücken, rät Winterstein.
Neben Stuhl und Tisch haben vor allem PC-Bildschirm und Maus einen
Einfluss auf den Rücken. Dabei erspart ein individuell eingestellter
Arbeitsplatz Schmerzen und kann den Gang zum Arzt vermeiden. So müssen
die Höhe der Sitzfläche, der Tischplatte und der Stuhllehne den
Körpermaßen gerecht werden, erklärt Winterstein. Keilkissen
und Sitzbälle leisten gute Dienste. Das Becken kommt in eine veränderte
Position, die Wirbelsäule folgt und richtet sich auf.
Der Check: Wie sitze ich richtig?
- Oberarme hängen locker herab, Unterarme bilden eine waagerechte Linie
zur Tastatur. Ober- und Unterarme sollen einen Winkel von 90 Grad oder
mehr bilden.
- Auch Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von 90 Grad oder
mehr bilden. Dabei muss es möglich sein, die Füße ganzflächig
aufzustellen.
- Dynamisch Sitzen: Häufiges Ändern der Sitzhaltung.
- Ganze Sitzfläche und Rückenlehne nutzen und der Rücken wird abgestützt.
- Schwingbare Rückenlehnen nutzen und die Lehne auf das
Körpergewicht einstellen: Je höher das Körpergewicht, desto härter
sollte die Lehne federn.
Der perfekte Schreibtisch
- Arbeitstisch auf die individuelle Arbeitshöhe einstellen. Große
Menschen mit langen Beinen brauchen eine höhere Arbeitsfläche, kleinere
Menschen brauchen niedrigere Arbeitstische. - Die Abstände zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und
Vorlage sollten zwischen 45 und 60 Zentimeter liegen. Bei Bildschirmen
ab 17 Zoll und bei großen Schriften sind 60 bis 80 Zentimeter zu
empfehlen. - Vor der Tastatur muss genügend Platz zur Auflage der Hände sein circa fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante.
- Arbeitsmittel, die oft benutzt werden, sollten direkt vor Ihnen liegen, damit der Körper nicht verdreht werden muss.
Schwung für müde Knochen
Power-Tipp: So gewinnen Sie in wenigen
Minuten wieder neue Tatkraft und wecken die Lebensgeister.
Dazu möglichst für frische Luft sorgen. Auf einem Stuhl gerade
hinsetzen und die Arme nach vorne ausstrecken. Tief einatmen, die Arme
senkrecht in die Höhe heben, dann weit nach hinten strecken und zwei
bis drei Atemzüge so verharren.
Danach die Arme seitlich hängen lassen, nach vorne beugen bis der
Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Den Kopf zwischen den Knien
hängen lassen und etwa 30 Sekunden so entspannen. Aus der Position
heraus die Hände hinter dem Rücken falten und einige Atemzüge lang so
weit es geht vom Körper weg nach oben strecken.
Nun die Hände schulterbreit auf einen Tisch legen und den Stuhl
zurückschieben bis Arme und Rücken gestreckt sind. Den Oberkörper
leicht nach unten drücken, zwei bis drei Atemzüge halten und wieder
entspannen.
Abschließend die ersten beiden Übungen noch einmal wiederholen. Wenn
genügend Zeit ist, den kompletten Durchgang zweimal hintereinander
durchführen.
Energieschub für Berufstätige
Mit leicht gespreizten Beinen einen festen Stand suchen. Mehrere Male
kräftig ein- und ausatmen. Den rechten Fuß heben und etwa zehn Sekunden
lang das Gleichgewicht halten dann das gleiche mit dem linken Fuß.
An einem Tisch oder Stuhl festhalten, auf die Zehenspitzen stellen
die Fersen bleiben zusammen und so etwa wieder zehn Sekunden
ausharren. Wer das Gleichgewicht gut halten kann, sollte die Übung ohne
Stütze machen.
Als nächstes etwa eine Minute lang auf der Stelle gehen. Dazu beide
Fersen wechselseitig und ohne Zwischenpause anheben und abstellen.
Anschließend einige Male, wieder abwechselnd, mit den Füßen von der
Zehenspitze zur Ferse abrollen.
Diese Übungen können mehrere Male wiederholt werden.
WANC 09.11.04/DAK
Quelle:
http://www.medizinauskunft.de/home/artikel/index.php/index.php/09_11_sitzen_arbeitsplatz.php