> Fit am Arbeitsplatz: So haben Verspannungen keine Chance

Schwere Schultern, müder Rücken – wer bei der Arbeit lange sitzt kennt
das meist allzu gut. Laut einer DAK-Umfrage haben fast drei Viertel der
Deutschen im Laufe ihres Berufslebens mit Rückenschmerzen zu tun.
Besonders häufig – zu 42 Prozent – sind Frauen betroffen. Bei den
Männern wird mehr als jeder Vierte – 28 Prozent – davon geplagt.
Tipps, wie Sie derartige Beschwerden vermeiden. Häufigste Ursache für die Beschwerden: falsches Sitzen am Arbeitsplatz. Dabei ist richtiges
Sitzen einfach zu erlernen. “Zwar wird durch den besten Stuhl langes
Sitzen nie gesund oder rückenfreundlich werden, denn die Wirbelsäule
ist belastet”, erläutert Sabine Winterstein, Expertin für Gesundheit am
Arbeitsplatz bei der DAK.
“Allerdings können durch Beachtung einfacher Regeln Fehlbelastungen
verringert werden. Achten Sie auf ihre Körperhaltung beim Telefonieren.
Stehen Sie bei wichtigen Gesprächen. Sie haben mehr ‚Standfestigkeit‘,
eine bessere Stimme und entlasten Ihren Rücken”, rät Winterstein.
Neben Stuhl und Tisch haben vor allem PC-Bildschirm und Maus einen
Einfluss auf den Rücken. Dabei erspart ein individuell eingestellter
Arbeitsplatz Schmerzen und kann den Gang zum Arzt vermeiden. “So müssen
die Höhe der Sitzfläche, der Tischplatte und der Stuhllehne den
Körpermaßen gerecht werden”, erklärt Winterstein. “Keilkissen
und Sitzbälle leisten gute Dienste. Das Becken kommt in eine veränderte
Position, die Wirbelsäule folgt und richtet sich auf.” Der Check: Wie sitze ich richtig?

• Oberarme hängen locker herab, Unterarme bilden eine waagerechte Linie
  zur Tastatur. Ober- und Unterarme sollen einen Winkel von 90 Grad oder
  mehr bilden.
  


• Auch Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von 90 Grad oder
  mehr bilden. Dabei muss es möglich sein, die Füße ganzflächig
  aufzustellen.
  
• Dynamisch Sitzen: Häufiges Ändern der Sitzhaltung.
  
• Ganze Sitzfläche und Rückenlehne nutzen – und der Rücken wird abgestützt.
  
• Schwingbare Rückenlehnen nutzen und die Lehne auf das
  Körpergewicht einstellen: Je höher das Körpergewicht, desto härter
  sollte die Lehne federn.

Der perfekte Schreibtisch

• Arbeitstisch auf die individuelle Arbeitshöhe einstellen. Große
  Menschen mit langen Beinen brauchen eine höhere Arbeitsfläche, kleinere
  Menschen brauchen niedrigere Arbeitstische.
• Die Abstände zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und
  Vorlage sollten zwischen 45 und 60 Zentimeter liegen. Bei Bildschirmen
  ab 17 Zoll und bei großen Schriften sind 60 bis 80 Zentimeter zu
  empfehlen.
• Vor der Tastatur muss genügend Platz zur Auflage der Hände sein – circa fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante.
  
• Arbeitsmittel, die oft benutzt werden, sollten direkt vor Ihnen liegen, damit der Körper nicht verdreht werden muss.

Schwung für müde Knochen Power-Tipp: So gewinnen Sie in wenigen
Minuten wieder neue Tatkraft und wecken die Lebensgeister.

• 
  
  Dazu möglichst für frische Luft sorgen. Auf einem Stuhl gerade
  hinsetzen und die Arme nach vorne ausstrecken. Tief einatmen, die Arme
  senkrecht in die Höhe heben, dann weit nach hinten strecken und zwei
  bis drei Atemzüge so verharren.


• 
  
  Danach die Arme seitlich hängen lassen, nach vorne beugen bis der
  Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Den Kopf zwischen den Knien
  hängen lassen und etwa 30 Sekunden so entspannen. Aus der Position
  heraus die Hände hinter dem Rücken falten und einige Atemzüge lang so
  weit es geht vom Körper weg nach oben strecken.


• 
  
  Nun die Hände schulterbreit auf einen Tisch legen und den Stuhl
  zurückschieben bis Arme und Rücken gestreckt sind. Den Oberkörper
  leicht nach unten drücken, zwei bis drei Atemzüge halten und wieder
  entspannen.


• 
  
  Abschließend die ersten beiden Übungen noch einmal wiederholen. Wenn
  genügend Zeit ist, den kompletten Durchgang zweimal hintereinander
  durchführen.

Energieschub für Berufstätige

• 
  
  Mit leicht gespreizten Beinen einen festen Stand suchen. Mehrere Male
  kräftig ein- und ausatmen. Den rechten Fuß heben und etwa zehn Sekunden
  lang das Gleichgewicht halten – dann das gleiche mit dem linken Fuß.


• 
  
  An einem Tisch oder Stuhl festhalten, auf die Zehenspitzen stellen –
  die Fersen bleiben zusammen – und so etwa wieder zehn Sekunden
  ausharren. Wer das Gleichgewicht gut halten kann, sollte die Übung ohne
  Stütze machen.


• 
  
  Als nächstes etwa eine Minute lang auf der Stelle gehen. Dazu beide
  Fersen wechselseitig und ohne Zwischenpause anheben und abstellen.
  Anschließend einige Male, wieder abwechselnd, mit den Füßen von der
  Zehenspitze zur Ferse abrollen.


• 
  
  Diese Übungen können mehrere Male wiederholt werden.

WANC 09.11.04/DAK

> Fit am Arbeitsplatz

> Schwung für müde Knochen

> Energieschub für Berufstätige

> Zuviel sitzen, zu wenig bewegen

> Gesunder Rücken: Richtig Sitzen am PC

> Rückenprobleme am Arbeitsplatz: Richtig sitzen und entlasten