Aerobes Training
Aerobes Training heißt wörtlich "Training mit Luft. Hierbei werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieses Training fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel. Durch ein gutes aerobes Ausdauertraining kommt es zu einer besseren Sauerstoffnutzung, der Organismus wird leistungsfähiger und arbeitet ökonomischer. Ein Ausdauer-Training von drei mal 30-40 Minuten pro Woche reicht aus. Typische Sportarten sind Jogging, Radfahren oder Schwimmen. Dabei sollte der Puls kontrolliert werden. Ein Richtwert ist 180 minus Lebensalter.
Anaerobes Training
Unser Körper greift auf anaerobe Energiebereitstellung zurück, wenn er kurzfristig eine hohe Leistung vollbringen muss. Die Verwertung der Energiereserven erfolgt dann ohne Sauerstoff (an-aerob = ohne Luft). Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn wir ein Gewicht hochstemmen müssen. Bei länger andauenden Belastungen wie einem schnellen Lauf (z.B. 400 m-Lauf) wird vermehrt Milchsäure (Laktat) in den Muskeln gebildet. Dies führt schließlich zu einer Übermüdung des Muskels und Abbruch des Laufes. Bei Ausdauertraining sollte daher das Tempo so gewählt werden, dass es nicht zu schnell ist und keine Übersäuerung stattfindet. Anaerobes Training ist auch nur bei einer guten Grundlagenausdauer sinnvoll und leistungssteigernd.
ATP
Die einzige Möglichkeit für den Organismus, Bewegungsenergie zu gewinnen ist durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) in den Muskelzellen. Allerdings ist dieser Vorrat nach 8-10 Sekunden erschöpft. Daher müssen die Speicher so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Dies geschieht im Körper durch die Spaltung von Kreatinphosphat (reicht für weitere 20 Sekunden), durch die Spaltung und Verbrennung von Kohlenhydraten (Glykogen) und bei längeren Belastungen durch die Verbrennung von Fetten. Der Organismus ist auf diese Weise auf jede Belastung von wenigen Sekunden bis mehreren Stunden vorbereitet. In einem Marathonlauf werden beispielsweise bis zu 100 kg ATP umgesetzt.
Ausdauer-Sportarten
Ausdauer-Sportarten fordern in erster Linie das Herz-Kreislauf-System. Hier werden größere Muskelgruppen, meist mit Beteiligung der Beinmuskulatur, angesprochen. Typische Sportarten, die jeder im Freien ausüben kann sind Walking, Jogging, Inline-Skating oder Radfahren. Wer lieber in-door trainiert, für den gibt es Fahrradergometer (Hometrainer), Stepper, Crosstrainer oder (Step)Aerobic in Sportvereinen oder Fitness-Studios. Wasserratten können sich mit Bahnenschwimmen, Aqua-Fitness und Aquajogging fit halten.
Ausdauertraining
Ausdauertraining unter dem Aspekt der Gesundheitsförderung ist ein Training der dynamischen aeroben Ausdauer. Das bedeutet, dass ein Training immer mit dynamischer Bewegung, beispielsweise Jogging, verbunden ist. Die Belastung ist nur so hoch, dass die Körperzellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden also aerob arbeiten können. Die Trainingsdauer kann je nach Leistungsfähigkeit von zehn Minuten bis zu mehreren Stunden (Marathon) betragen. Ein optimaler Trainingsreiz für die Gesundheit liegt bei drei mal in der Woche 30-40 Minuten Training.
BMI
Der Body Mass Index (BMI) gilt heute als Standard, um Übergewicht festzustellen. Dabei wird das Körpergewicht (in kg) durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern) geteilt. Das optimale Ergebnis liegt zwischen den Werten 19 und 24. Mit steigendem Lebensalter darf allerdings auch der BMI leicht steigen. Ab BMI 26 beginnt die Gefahr für die Gesundheit zu steigen. Ein erhöhtes Risiko besteht bei einem BMI von über 30. Hier beginnt das schwere Übergewicht (Adipositas) und damit verbunden die Gefahr von Begleiterkrankungen.
Eiweiß
Eiweiße und deren Bausteine, die Aminosäuren, sind Bausubstanz für Muskeln und Stoffwechselenzyme. Sportler, besonders solche, die Kraftsport betreiben, brauchen also mehr davon. Allerdings erhöht sich der Bedarf nur gering (von 0,1 auf 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag). Da jeder Bundesbürger durchschnittlich 1,2 bis 1,4 Gramm zu sich nimmt, ist das bereits mehr als genug in der
täglichen Nährung vorhanden. Eiweiße finden sich vor allem in Milchprodukten, vielen Pflanzen wie Kartoffeln und Hülsenfrüchten sowie in Fleisch.
Fettverbrennung
Um eine langandauernde sportliche Leistung zu vollbringen (z.B. Marathon), benötigt der Organismus den Fettstoffwechsel. Dabei werden in den Muskelzellen zur Energiegewinnung vermehrt Fette verbrannt. Das Training zur Fettverbrennung vollzieht sich bei geringer Intensität und einem Puls von 60-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Fettverbrennung beginnt in geringem Maße zwar schon nach wenigen Minuten, ein erheblicher Trainingseffekt wird aber erst durch lange Trainingszeiten erreicht. Spitzen-Marathonläufer können bis zu 70 Prozent ihrer Bewegungsenergie durch Fettverbrennung gewinnen. Gerade beim einem Herz-Kreislauf-Training zur Unterstützung der Gewichtsreduktion wird der Fatburner gern eingesetzt. Auf diese Weise können sich auch Untrainierte länger bewegen und dabei Kalorien verbrauchen. Verbrannt werden allerdings nicht die Speicherfette an der Hüfte, sondern die im Blut vorhandenen freien Fettsäuren.
Flüssigkeitsverlust
Eine nicht zu unterschätzende Gefahr beim Sport stellt der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen dar. Schon bei einem Verlust von 1 Prozent des Körpergewichts wird das Blut dickflüssiger und die Leistungsfähigkeit sinkt. Bei warmem Wetter können durch intensives Sporttreiben 2-3 Liter Schweiß pro Stunde verloren gehen. Als Vorbereitung sollte man vor dem Sport wenigsten ein Glas Wasser trinken. Zum Auffüllen der Speicher sind besonders Fruchtschorlen, also Mineralwasser plus Fruchtsaft, geeignet. Hier werden ganz nebenbei auch die verlorenen Mineralstoffe ergänzt. Auch Leitungswasser und Früchtetees sind eine gute Wahl.
Kohlenhydrate
Die Energiequelle Nummer eins für Sportler und insbesondere für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate. Nudeln, Reis, Brot, Obst und Gemüse sind erstklassige Energiequellen. Besonders frische und vollwertige Produkte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, so dass zusätzliche Brausetabletten und Kapseln im Regal liegen bleiben können. Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Nicht ohne Grund gibt es bei großen Laufveranstaltungen Nudelparties, die helfen sollen, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen.
Komplexe Kohlenhydrate
Langkettige, komplexe Kohlenhydraten werden langsam in das Blut und die Muskelzellen aufgenommen. Damit steht über einen längeren Zeitraum eine Menge Energie für Training und Wettkampf zur Verfügung. Hauptlieferanten sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wie beispielsweise Müsli und Vollkornbrot.
Milchsäure (Laktat)
Verbraucht die Muskulatur mehr Bewegungsenergie als der aerobe Stoffwechsel liefern kann, tritt der anaerobe (laktazide) Stoffwechsel in den Vordergrund. Die Zellen gewinnen Energie, indem sie Glykogen (die Speicher-Kohlenhydrate) über mehrere Zwischenstufen in Milchsäure (Laktat) verwandeln. Die Säure reichert sich in den Muskelfasern und später im Blut an. Die Folge: Der Organismus wird sauer, die im Stoffwechsel benötigten Enzyme werden gehemmt. Es kommt zu einer Ermüdung der Muskulatur und schließlich zum Leistungsabbruch. Die Milchsäure wird vom Organismus ständig wieder abgebaut und ist nach Ende der Belastung nach 15 Minuten völlig verschwunden. Die Erholung kann durch leichte körperliche Bewegung (cool-down) beschleunigt werden.